The Surge // Catch The Fire

Með líkamsstarfsemi búum við til fallegan létti prestanna

Oftast hafa stelpur áhyggjur af því að hafa ekki mjótt mitti eða útstæðan kvið. Þar að auki er presturinn ekki svo gagnrýndur. Hinsvegar prýða slappir rassar ekki neinn. Þess vegna, þegar þú ferð í líkamsræktarstöðina, ekki gleyma að vinna í þeim til að ná fallegum, meitlaðum létti prestanna.

Innihald greinar

Glute líkamsþjálfun í ræktinni fyrir stelpur

Ef þú vinnur reglulega á líkama þínum og heimsækir líkamsræktarstöðina annan hvern dag geturðu náð uppdælum girnilegum rassum á um það bil 2-4 mánuðum.

Með líkamsstarfsemi búum við til fallegan létti prestanna

Þetta veltur allt á stelpunni sjálfri. Ef hún hefur ekki vanrækt þjálfun í ræktinni áður tekur það skemmri tíma. Ef byrjandi byrjar að æfa meira.

Eins og við alla hreyfingu verkjast vöðvar eftir áreynslu. Aðalatriðið er að hætta ekki tímum og þola bara þennan tíma.

Verkir í vöðvum rassa og fótleggja geta varað í um það bil 2 vikur. En þú getur dregið úr sársaukafullri tilfinningu með hjálp afslappandi baða. Jafnvel þó að þú kæmir eingöngu í ræktina til að þjálfa rassinn, ættirðu að byrja að vinna með upphitun, þar sem nauðsynlegt er að hita upp vöðvavefshópa. Frábær leið er að ganga, hlaupa, hreyfihjól. Leyfðu um það bil 15 mínútum að hitna.

Fyrir konur sem þekkja til líkamsræktarvéla er mælt með frjálsum lóðum. Það er betra fyrir byrjendur að einbeita sér að leggjandi fótapressu, þar sem í þessu tilfelli þarftu ekki að einbeita þér að því að samræma hreyfingar þínar.


Æfingar með frjálsum lóðum ættu þó smám saman að vera með í dagskránni, þær eru taldar árangursríkari.

Sett af æfingum fyrir stelpur í líkamsræktarstöðinni

stuttur

Mælt er með því að framkvæma með handlóðum sveigðar fyrir framan bringuna.

Fyrir eldra fólk er besti kosturinn með útigrill á herðum.

  • Hnýttu með beinu baki þar til þú getur beygt hnén í 90 gráður;
  • Í þessu tilfelli ættu lærin að vera samsíða yfirborðinu og hnén ættu að vera á tánum;
  • Þú þarft að fara aftur í upphafsstöðu mjúklega, þenja rassinn í meira mæli, en ekki fæturna, halla á hælana;
  • Lægrahnoð eru áhrifameiri en auka álag á fætur.

Ráðlagða námskeiðið er 3 sett 20-25 sinnum. Þegar þú notar lausar þyngdir - 3 sett 10-15 sinnum.

Lungur

Hjálpar til við að bæta lögun rassanna. Lóðum er haldið í höndum sem hanga lauslega meðfram líkamanum.

Ef um útigrill er að ræða, haltu því á herðarnar.

Með líkamsstarfsemi búum við til fallegan létti prestanna
  • Þú þarft að standa beint með spennuþrýstingi, beygja aðeins í mjóbaki. Stoppistöðvarnar eru settar samsíða hver annarri;
  • Taktu skref áfram með vinstri fæti. Á sama tíma halla þeir sér á hælinn sem þeir flytja líkamsþyngd á;
  • Þú þarft að taka breitt skref en fylgstu með stöðu fótanna - vinstra hné ætti ekki að fara út fyrir tærnar. En þú þarft að beygja hnéð upp í 90 gráður;
  • Tær hægri fótar hvíla á gólfinu, hnéð er einnig bogið 90 gráður;
  • Fara aftur í upphafsstöðu, hallandi á fót vinstri fótar. Hægri fóturinn ætti bara að hjálpa til við að viðhalda jafnvægi.

Æfingin er skipt til skiptis fyrir báða fætur, eða fyrst fulla lotu fyrir vinstri, síðan fyrir hægri. Þú getur ekki hallað þér fram eða aftur með líkamanum, það verður að hafa bakið beint. Því dýpra sem höggið er og því lengra sem lunginn er, því meiri álag er á vöðvana á rassinum.

Ráðlagða námskeiðið er 3 sinnum 15 sinnum fyrir hvern fót. Þegar þú notar lausar lóðir - 3 sett 10-15 sinnum fyrir hvern fót.

Axlabrú

Önnur árangursrík æfing fyrir stelpur sem vilja herða rassinn.

Þú þarft að leggjast niður, beygja hnjáliðir fótanna og setja fæturna á gólfið.

Til að auka álagið geturðu sett pönnuköku frá útigrillinu á neðri kviðinn. Ef þér finnst óþægilegt að halda í því skaltu grípa litlar lóðir.

Haltu höndunum á mjaðmarliðum.

  • Með spennu vöðva í rassinum, lyftu mjaðmagrindinni varlega. Á sama tíma skaltu ekki leyfa vöðvum lendarhópsins að vinna;
  • Án þess að stoppa efst, lækkaðu mjaðmagrindina varlega og snertu samtímis gólfið með ávölum mjóbaki;
  • Án þess að stoppa við neðsta punktinn skaltu byrja að klifra aftur.

Þú getur aukið álag á rassinn með því að hvíla tærnar á gólfinu eða breiða út og koma hnén efst.

Ráðlagða námskeiðið er 3 sett af 20-30 sinnum. Þegar frjáls lóð eru notuð - 3 sett 10-15 sinnum.

Sveifðu fótunum aftur

Flutt í vél með ermi á ökkla.

Með líkamsstarfsemi búum við til fallegan létti prestanna
  • Leggðu á framkvæmanlegar byrðar og settu á þig erma;
  • Stattu upp og greip um handrið með báðum höndum;
  • Fóturinn með erminni er dreginn aftur varlega og aftur í upphafsstöðu.

Til að ná hámarksálagi á rassvöðvana þarftu að hafa beina stöðu í bakinu. Ef þú stendur á stigapalli eykst árangur æfingarinnar. Í þessu tilfelli er stuðningsfóturinn aðeins boginn við hnéð, innrétta annan fótinn. Með annarri seinkun á vinnufótinum á öfgapunktinum kemur til viðbótar vöðvaspenna.

Námskeiðið sem mælt er með er 3 sett af 15-20 sinnum.

Plie Squats

Þessi æfing krefst góðrar samhæfingar og er því ekki mælt með því fyrir byrjendur.

  • Fótunum ætti að vera snúið með hælunum hvor á annarri með öxlbreidd í sundur;
  • Sestu niður, taktu handlóð frá gólfinu og réttu þig;
  • Settu þig rólega niður aftur, vertu viss um að hafa bakið beint;
  • Andaðu rólega meðan þú lækkar;
  • Án þess að þvælast fyrir neðsta punktinum, farðu aftur í upphafsstöðu með öflugum útöndun.

Þú ættir að hýða þig þar til þú færð rétt horn í beygðum hnjám. Meðan á framkvæmdinni stendur geturðu ekki tekið hælana af gólfinu og lækkað rassinn of lágt. Þú þarft að hýða þig lengur en að lyfta.

Ráðlagt námskeið er 3 sett 10-15 sinnum.

Með því að framkvæma þessa flóknu reglulega nærðu fljótt fallegu rasskinnaliti. Einnig er hægt að æfa heima. Það er þó betra fyrir unga konu að vinna í líkamsræktinni undir leiðsögn reynds leiðbeinanda.

Greed

Fyrri færsla Hvernig á að takast á við sundl og þrengsli í eyrunum?
Næsta póst Hvernig á að lifa af dauða kattar