Calling All Cars: Gold in Them Hills / Woman with the Stone Heart / Reefers by the Acre

Hvernig á að dæla upp mjóbaki heima án útigrill?

Sérhver sem æfir heima stendur frammi fyrir hugmyndinni um hvernig eigi að dæla upp mjóbaki án þess búnaðar sem er í boði í líkamsræktarstöðinni. Þróun extensor vöðva í baki er nauðsynleg til að styrkja vöðvakorsett og vernda hrygg við daglegar athafnir.

Hvernig á að dæla upp mjóbaki heima án útigrill?

Hin hefðbundnu svör við spurningunni um hvernig eigi að byggja upp vöðva í mjóbaki eru tvær styrktaræfingar: ofurþrenging á hallabekk og dauðalyftu.

Heima geturðu dælt upp mjóbaki á nokkra vegu: með handlóðum, fitball og jafnvel venjulegum stólum. Sérhver þyngd sem auðvelt er að halda í annarri eða tveimur höndum mun gera. Til dæmis 5 lítra vatnsflaska, íþróttapoki fylltur með sandi eða morgunkornpokum. Þú getur gert líkamsþyngdaræfingar sem aðeins krefjast líkamsræktarmottu.

Innihald greinar

Vinna við lendarhrygg heima án búnaðar

Byrjendur geta auðveldlega byrjað með fimleikafléttu sem er ákjósanleg til að bæta líkamsstöðu heima:

  • Leggðu þig á magann með handleggina beint fyrir framan þig. Rífðu handleggi og fætur af gólfinu á sama tíma, haltu í 1-2 sekúndur, mjóbak. Æfingin kallast Superman og er mælt með því fyrir fólk með kýpósu. Notaðu með varúð við verkjum í mjóbaki.
  • Leggðu þig á magann, handleggir framlengdir. Við rífum hægri handlegginn og vinstri fótinn af gólfinu, lækkum þá og lyftum strax vinstri handlegg og hægri fótlegg. Æfingin er kölluð sundmaður og er hægt að gera hana á kodda til að tengja fleiri stöðugleika vöðva.
  • Leggðu þig á magann, leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og festu fæturna fyrir aftan rafhlöðuna. Rífðu bringuna af gólfinu, hinkraði í 1-2 tölur, lækkaðu hana. Þú getur aukið amplitude með því að setja stóran kodda, bogið teppi undir maga og læri. Með því að ræna réttu handleggjunum aftur á sama tíma og líkamanum er lyft, geturðu unnið úr vöðvunum í efri bakinu, sem sjá um að koma herðablöðunum saman.
  • Leggðu þig á bakið, hvíldu hendurnar á eyrnahæð, beygðu fingrunum í átt að öxlunum og færðu olnbogana upp. Ýttu af, réttu handleggina við olnboga og lyftu fyrst efri og síðan neðri hluta líkamans. Hreyfibrú hvað varðar virkni jafngildir dauðalyftu og gerir, í sameiningu, að dæla upp vöðvum mjóbaksins heima eins og það ætti að gera.

Til að vinna betur úr mjóbaki heima og byggja vöðva til að létta þig þarftu lítið lager:

  • Settu tvo stóla saman, leggðu á þá með magann þannig að mjaðmagrind og fætur hanga niður á gólf. Það er gott að grípa hendurnar á fótunum, rífa fæturna af gólfinu og lyfta þeim aðeins upp fyrir hliðina. Þú getur beygt hnén til að einbeita þér sérstaklega að lendarhryggnum í stað rassanna;
  • Taktu handlóð (eða aðra þyngd) í höndunum, sestu á stól með fæturna á öxlbreidd og hvíldu fæturna á gólfinu. Beygðu þig fram, haltu bakinu beint, lyftu þér upp, en réttu ekki líkamann að endanum, endurtakaðu strax hallann. Með því að nota litla amplitude geturðu notað bakvöðvana vel, látið þá bulla heima fyrir;
  • Stattu upp, taktu handlóð (ketilbjöllu, poka eða vatnsflösku) í hægri hönd þína. Hallaðu þér fram með beinu baki, taktu vinstri fótinn aftur samsíða gólfinu, farðu aftur í upprunalega stöðu. Gerðu það 10-20 sinnum, eftir því hvaða þyngd er notuð: því meira álag, því færri reps, endurtaktu með öðrum fætinum. Æfingin er kölluð dauðalyfta á öðrum fæti og hjálpar til við að dæla upp bakinu, og þá sérstaklega mjóbaki, bæði í ræktinni og heima án mikillar lóðarþyngdar og lóðarþyngdar;
  • Að lyfta fótunum með lóðum á fótunum meðan þú liggur á maganum meðan á margendurteknum líkamsþjálfun stendur dælir í raun lendarvöðvunum og myndar svokallaðar dimples, þar sem æfingin hleður einnig rassinn og verður kringlóttari.

Notkun íþróttahornsins

Margir kaupa veggstangir fyrir börn með láréttri stöng, oft er slíkum mannvirkjum komið fyrir á leiksvæðum og hægt er að nota þetta vopnabúr við þjálfun.

Hvernig á að dæla upp mjóbaki heima án útigrill?

Áður en þú æfir mjóbakið á láréttu stönginni og veggstöngunum þarftu að dæla upp styrk með öðrum kyrrstöðuæfingum heima:

  • Planki á olnboga - kyrrstöðufesting réttra líkama í tilhneigingu, en aðeins með lækkun á olnboga. Grindarholið ætti að vera stungið áfram svo að bakið haldist flatt, eins og það sé þrýst á vegg. Haltu stellingunni í 30-60 sekúndur;
  • Andhverfur bjálki. Sestu á gólfið, lyftu mjaðmagrindinni upp og hvíldu hendurnar á gólfinu. Réttu líkamann, sveigðu bakið vel á bringusvæðinu og réttu fæturna við hnén. Haltu stöðunni í 30-60 sekúndur;
  • Glútubrúin er fyrsta skrefið í átt að fullri dimpled neðri bakbrú. Leggðu þig á gólfið, beygðu fæturna á hnjánum, hvíldu fæturna á gólfinu. Lyftu mjaðmagrindinni og bakinu, búðu til bogann að aftan og ýttu út bringuna með hjólinu. Haltu inni í 30-60 sekúndur;
  • Leggðu þig á bakið. Lyftu fótum og mjaðmagrind yfir gólfið, haltu á öxlblöðunum, lækkaðu rassinn á gólfinu, réttu síðan líkamann aftur. Endurtaktu 10 sinnum.

Eftir að hafa náð tökum á þessum æfingum heima geturðu æft á láréttu stönginni og veggstöngunum :

  • Stattu með bakið tvö skref frá stiganum, hallaðu þér aftur, haltu þig við þverslána með höndunum: stigu með hendurnar niður, beygðu bakið og sökku allt aðmögulegt;
  • Hengdu þig á láréttu stöngina eða þverslá veggstanganna, lyftu fótunum í 90 gráðu horn, haltu líkamanum í hornstöðu í 30-60 sekúndur og lengdu smám saman tímann.

Erfiðasta æfingin sem gerð er á láréttri stöng fyrir lendarvöðvana er sjóndeildarhringurinn. Það krefst ítarlegrar þjálfunar á kjarnavöðvunum og að sjálfsögðu er það ekki bara byrjendum. Áður en þú reynir að halda líkama þínum í beinni línu á láréttu stönginni þarftu að gera það í liggjandi stöðu. Þú þarft að byrja á grasshopper armbeygjum, þar sem olnbogarnir eru dregnir til baka og handleggirnir þrýstir að líkamanum til að hámarka álagið á þríhöfða.

Þegar venjulegum armbeygjum er náð, þá er hægt að færa handleggina í magann, þjálfa armbeygjur með þyngdinni færðar fram - þannig þróast vöðvaramminn fyrir bragð á láréttu stönginni, maga og mjóbaki, deltar og bringuvöðvar styrkjast. Næsta skref verður útgáfa af armbeygjum með fætur á veggnum, en smám saman þarftu að flytja þyngd í hendurnar, leyfa tánum aðeins að renna meðfram stuðningnum og æfa síðan armbeygjur í sjóndeildarhringnum og breiða fæturna breiðari út.

Taktu smám saman saman fæturna og taktu jafnvægi á líkama þinn sem gerir þér kleift að styrkja bakið heima án þungrar útigrill. Síðustu stigin eru lárétt áhersla á ójöfn stöngina og hangandi á láréttu stönginni, þar sem vöðvaramminn verður alveg tilbúinn fyrir álagið. Í framtíðinni geturðu náð góðum tökum á öðrum brögðum á láréttu stönginni, þar sem vöðvar alls líkamans, þ.mt mjóbakið, vinna.

Dimmur á mjóbaki: gera líkamsrækt fegurð

Allir sem hafa áhuga á fagurfræði íþrótta hafa áhyggjur af dimples í mjóbaki og spurningunni um hvernig eigi að dæla upp vöðvum heima til að varpa ljósi á þessa fegurð mjóbaksins. Dimmur eru háðar líkamsbyggingu, nefnilega lordosis - sveigja hryggsins.

Með sterka vöðva í mjóbaki og rassi tekst manni að búa til slíka sveigju svo að dimmurnar standi meira áberandi út eins og stelpur í tilnefningunni bikinifitness gera.

Heima geturðu búið til dimmur með því að sveifla fótunum til baka og til hliðanna með því að nota lóð, hnoð með lóðum í formi þungrar tösku eða handlóða, og auðvitað góð rannsókn á mjóbaki.

Halla með fimleikastöng (með moppu heima) til að vera samsíða gólfinu með mjaðmagrindinni aftur með mörgum endurtekningum og ófullkominni réttingu gerir þér kleift að dæla upp bakinu vel og gera dimmurnar á kistlinum meira svipmiklar.

Aquaman

Fyrri færsla Mataræði pillur Reduksin: léttast á áhrifaríkan hátt
Næsta póst Við meðhöndlum ígerðir á tonsilunum hjá barni