Einfaldar teygjureglur

Að teygja á vöðvunum hjálpar til við að gera þá teygjanlegri og seigur, draga úr líkum á meiðslum við styrktaræfingar og herða myndina. Þess vegna er mælt með því að teygja fætur, bak og axlarbelti í hvert skipti eftir þjálfun í líkamsræktarstöðinni.

Að auki hjálpa jafnvel einfaldustu kyrrstöðuæfingarnar að styrkja liðbönd og liðamót. Þegar þú æfir þig reglulega heima, færðu í verðlaun fallegan beinn bak, harðgerða vöðva og getu til að sitja í klofningi án mikillar fyrirhafnar!

Innihald greinar

Alhliða teygjuæfingar

Stöðvar æfingar eru taldar einfaldastar og algildar: ef þú vilt geturðu gert þær að minnsta kosti á hverjum degi (auðvitað með hliðsjón af almennu líkamlegu ástandi - til að ofgera ekki, sérstaklega í fyrstu). Þegar byrjað er að venja líkamann við nýja tegund álags fyrir hann er nauðsynlegt að forðast áberandi sársaukatilfinningu.

Dæmi um æfingar fyrir byrjendur gæti innihaldið:

Einfaldar teygjureglur
  1. fimm mínútna upphitun (hlaupandi á sínum stað, hoppandi út úr hústökustað 15-20 sinnum, kröftug spörk fram á við, afturábak og til hliðar);
  2. rúllar frá fæti til fótar 20-30 sinnum (við dreifum fótunum til hliðanna eins breitt og mögulegt er og flytjum þyngdina frá einum fæti til annars, en viðhöldum stöðugustu líkamsstöðu);
  3. beygir sig 20 sinnum fram (lokar hælunum, beygir sig úr standandi stöðu og reynir að ná með höndunum eins lágt og mögulegt er);
  4. hallar frá sitjandi stöðu 20 sinnum (við sitjum á gólfinu, fætur breiður í sundur og teygjum hendurnar að tánum);
  5. fiðrildi (sestu á gólfið, lokaðu fótunum og ýttu varlega á hendurnar á hnjánum, eins og að teygja innri hlið læri);
  6. kettlingur (við stöndum á fjórum fótum, hvílum á gólfinu með lófunum og hnjánum, beygjum bakinu eins mikið og mögulegt er og beygjum það svo mjúklega eins hátt og mögulegt er);
  7. cobra (hallandi hnjánum á gólfinu, dragðu líkamann áfram, reynir að ná með höndunum eins langt og mögulegt er, og dragðu síðan líkamann að handleggjunum, réttu þau og réttu fæturna samtímis);
  8. hægir hallar á líkamanum til hliðanna frá standandi stöðu (í hverri halla þarftu að tefja í 15-30 sekúndur);
  9. brú frá standandi stöðu (ekki allir ná árangri í fyrsta skipti, en eftir nokkrar tilraunir brúin verður miklu snyrtilegri);
  10. lenda á sundrungu (að sitja í þver- eða lengdarsplit og ekki meiða þig, ekki þrýsta á fæturna - hreyfingarnar ættu að vera sléttar, eftir nokkrar lotur munt þú taka eftir framförum).
Einfaldar teygjureglur

Mundu: brú og sundrung er best gert í lok æfingarinnar, þegar vöðvar og liðbönd eru hituð vel upp.

Lítil óþægindi eru eðlileg tilfinning fyrstu loturnar en ekki ætti að hunsa sársauka.

Til dæmis, ef þú ert að reyna að setjast á klofið og finna fyrir sterkri en ekki of sársaukafullri vöðvaspennu, ættirðu að bíða í 5 sekúndur og lækka síðan líkamann aðeins lægri þar til óþægindi koma upp.


Svo bíðum við nokkrar sekúndur aftur: ef sársaukinn hverfur, förum við niður, ef ekki, hvílum okkur og frestum æfingunni í næstu kennslustund.

Hvernig á að teygja rétt?

Þú hefur lært hvernig á að gera einfalda teygju heima. Til að fá sem mestan ávinning, jafnvel frá upphaflegu æfingunum, ekki gleyma öndunarstillingunni: meðan þú andar út þarftu að þenja vöðvana og neyða þá til að vinna, en anda að þér, þvert á móti, slakaðu á.

Ekki blása þegar þú teygir, öndun ætti að vera eins jöfn og róleg og mögulegt er, og síðast en ekki síst - jafnt. Með því að fylgjast með öndunarreglunum tekurðu fljótt eftir því að æfingar eru auðveldari fyrir þig og vanlíðan vegna óvenjulegs álags hverfur hraðar.

Allar æfingar eru gerðar mjúklega, án skyndilegra hreyfinga og kippa. Þetta er eina leiðin til að koma í veg fyrir vöðvaspennur og aðra meiðsli. Við the vegur, sumir þjálfarar segja að það sé best að æfa á morgnana: hálftíma þjálfun á morgnana er sambærileg að árangri og einn og hálfur tími á kvöldin. Ekki hunsa sitjandi æfingar ( fiðrildi, lotusstaða ) - þær eru mjög gagnlegar fyrir liðbönd og liðamót neðri útlima.

Einfaldar teygjureglur

Hvernig teygja til að komast í klofninginn sem fyrst?

Þessi spurning veldur byrjendum oft áhyggjum, en það er jafnvel um það bil ómögulegt að svara henni: hver einstaklingur hefur svörun við vöðvum og liðböndum fyrir sig við slíkum æfingum. En þú getur nákvæmlega ákvarðað þá þætti sem hafa áhrif á niðurstöðuna - í fyrsta lagi aldur, upphafs sveigjanleiki og almenn hæfni manns, svo og sérkenni þess að framkvæma sett af æfingum (lengd og styrkleiki upphafsupphitunar, tíðni og eðli þjálfunar).

Hvað ef vöðvarnir mínir meiða eftir að hafa teygt?

„Enginn sársauki - enginn ávinningur“ (enska Enginn sársauki - engin niðurstaða ). Sannleikurinn með þessari alhliða formúlu er erfitt að hrekja, en sársauki meðan á þjálfun stendur og eftir hana ætti að vera í meðallagi og alls ekki bráður. Það er eðlilegt ef daginn eftir að þú hefur gert nýja æfingu fyrir þig verkjar vöðvarnir og þú finnur fyrir spennu í liðum þínum.

En ef sársaukinn er orðinn skarpur og hamlar þér verulega í hreyfingu, ættirðu að ganga úr skugga um að engin meiðsli séu og þjálfa þig síðan í varfærnari og mildari stillingu. Við the vegur, léttur sársauki og þyngsli í vöðvum sem eiga sér stað næsta dag eftir æfingu er auðvelt að fjarlægja með virkri upphitun án kraftálags - hnoð, skokk, endurtekning á einstökum æfingum frá venjulegu teygja flókið.

Líkamsrækt á tímabilinu

Gagnrýnnir dagar eru tímabil þar sem áberandi fækkun varnar og líkamlegs auðlinda kvenlíkamans er. Læknar banna oft mikla íþróttaiðkun á þessum tíma og ráðleggja þér að bíða þangað til tímabilinu er lokið til að skaða ekki heilsuna.

Talið er að mikill þrýstingur á kviðarholið leiði til óviðeigandi losunar á legslímhúð, sem aftur geti valdið þróun legslímuvilla og annarra kvensjúkdóma.

En þetta þýðir ekki að þú ættir að láta af neinu álagi: Til þess að valda raunverulegu heilsutjóni þarftu að reyna mikið. Aftur á móti hjálpar hófleg hreyfing meðan á tíðablæðingum stendur aftur á móti til að draga úr birtingarmyndum PMS og gera tíðir mun minna sársaukafullar.

Einfaldar teygjureglur

Svo teygðu heilsuna, en reyndu að gera það eins vandlega og mögulegt er, án þess að bíða eftir upphaf sársauka.

Taktu hlé fyrstu dagana (að jafnaði fylgja þeir slæmt heilsufar) og farðu síðan aftur til þjálfunar.

Er í lagi að gera teygjuæfingar ef þér líður ekki vel á tímabilinu? Já, en aðeins eftir samráð við lækni.

Beinar frábendingar við þjálfun eru:

  • sundl og alvarlegur slappleiki;
  • mikil blæðing;
  • krampar verri við hverja hreyfingu;
  • tíðatruflanir;
  • miklir kviðverkir sem koma fram við áreynslu.

Eins og þú sérð eru ekki svo margar beinar frábendingar við teygjuæfingar. Það fer eftir skapi þínu og vellíðan hvort þú getur stundað teygjur á hverjum degi, en án læknisbanns kemur ekkert í veg fyrir að þú hreyfir þig jafnvel meðan á tímabilinu stendur.

Teygja er besta leiðin til að viðhalda háum vöðvaspennu en forðast of mikið álag á líkamann.

Fyrri færsla Hvernig á að byggja upp hamingjusama fjölskyldu
Næsta póst Hvernig á að þróa góða skáldskap: æfingar og ráð frá talmeðferðarfræðingi