Við erum öll í sama liði

Íþróttir heima - skref í átt að heilsu

Fara í vinnuna, kaupa matvörur, þvo, elda kvöldmat, fæða fjölskylduna, þrífa, fara að sofa. Þú hefur um það bil sömu áætlun og hefur algerlega ekki nægan tíma fyrir sjálfan þig, ertu búinn að gleyma síðast þegar þú fórst á snyrtistofu? Og þú varst hættur að láta þig dreyma um líkamsræktarstöð?

Íþróttir heima - skref í átt að heilsu

Að synda með fitu og þekja frumu er ekki besta lausnin í lífi þínu. Þú þarft ekki að bíða eftir því að þrír brettir vaxi á maganum til að byrja að æfa. Byrjaðu núna, engin þörf á að bíða eftir tíma til að fara í ræktina.

Ef fjallið fer ekki til Magomed, þá fer Magomed til fjallsins. Hálftíma á dag held ég að hver kona geti úthlutað ástvini sínum. Að stunda íþróttir heima ætti að fara fram reglulega, að minnsta kosti klukkutíma annan hvern dag. Þetta gerir þér kleift að herða myndina og þyngjast ekki.

Innihald greinar

Taktu þér tíma !

Ætlarðu að telja þetta úr fantasíuheiminum? En nei. Það eru tvær leiðir til að nýta þennan tíma sem best. Ef þú hefur tækifæri og nóg pláss er í íbúðinni skaltu kaupa íþróttabúnað fyrir heimili þitt, til dæmis hlaupabretti.

Vaknið 15 mínútum fyrr en venjulega, og - á hlaupabrettinu, strax vakna vöðvarnir, þú munt undirbúa líkamann fyrir vinnudaginn, jafnvel að ganga í hæla verður mun auðveldara þegar fæturnir venjast álaginu. Það er nóg að hlaupa í 15 mínútur og halda áfram að venjulegum verkefnum þínum. Ef þú hefur ekki efni á að halda vélunum þínum heima geturðu hoppað reipi í sömu 15 mínútur fyrir vinnu.

Ef þú ert vandræðalegur með reipið skaltu hoppa án þess, markmið okkar er að vekja vöðvana. Hoppaðu, án hlés, endar styrkur þinn, hægir aðeins á þér í eina mínútu og snýr síðan aftur að hraðri.

Gagnsemi hlaupsins er mjög mikil, það hjálpar ekki aðeins utanaðkomandi fegurð, heldur einnig innri líffærum: blóðrásarkerfið er styrkt, leiðir til endurskipulagningar beina og örvar efnaskipti. Einnig að hlaupa gerir þér kleift að koma reglu á hugsanir þínar, hjálpa til við að losna við truflanir í svefni.

Ef þú hefur tíma skaltu hlaupa í 30-60 mínútur, þrisvar í viku. Hreyfðu þig líka þrisvar í viku, þar sem líkaminn jafnar sig eftir áreynslu innan 48 klukkustunda.

Auðvelt flókið í viku

Kauptu íþróttabúnað fyrir heimilið, þetta eru þyngd 3 kíló hvert og þyngd fyrir fætur sem vega 1 kíló. Fyrir erfiða æfingu þarftu að undirbúa þigTil að byggja upp vöðva, til að gera þetta, hlaupa eða hoppa í 10 mínútur. Hvíldu þig síðan í hálfa mínútu og byrjaðu líkamsþjálfun þína. Besti kosturinn er að dreifa álaginu á vöðvana með þjálfun.

Hugleiddu eftirfarandi línurit:

  • Mánudagur - vinna á fótum, rassi, maga;
  • Miðvikudagur - að vinna að handleggjum, brjósti, maga;
  • Föstudagur - flókin líkamsþjálfun, einbeittu þér að öllum kviðvöðvum.

Það er einnig venjulegur listi yfir æfingar sem þarf að framkvæma á hverri æfingu:

  • Upphitun er í gangi eða stökk;
  • Bakæfingar. Leggðu þig á magann, teygðu handleggina áfram og beygðu þá við olnboga. Lyftu búknum þannig að handleggir, bringa og kviður komist eins hátt frá gólfinu og mögulegt er. Fætur og rassar, lyftu ekki af gólfinu. Lækkaðu búkinn en ekki snerta gólfið. Gerðu 10-15 sinnum í 2 sett;
  • Planki. Þegar æfingin er framkvæmd eru vöðvar pressu, handleggja, rassa, fóta og mjóbaks að ræða. Eftir að þú hefur lært hvernig á að halda rétt á líkamanum skaltu lyfta fótunum aftur, þetta mun auka álag;
  • Teygja. Í lok æfingarinnar, teygðu fótleggina. Sestu á gólfið, breiddu fæturna eins breitt og mögulegt er og náðu í tærnar. Þú getur einnig breitt fæturna, hallað fótunum við vegginn og stækkað fæturna hægt og rólega, við hverja æfingu, reynt að auka breiddina á milli tánna.

Fjölbreyttu líkamsþjálfun þína, eftir mánuð af stöðugri þjálfun, veldu flóknari æfingar fyrir teygingar á bak og fótum. Og stöngina er hægt að gera með fótavigt á mánuði.

Fætur og rassar

Allar stelpur vilja vera með fallegar fætur og rass. Og hvernig á að varðveita fegurð þeirra í langan tíma? Við skulum skoða nokkrar gagnlegar æfingar.

Íþróttir heima - skref í átt að heilsu

Machi. Leggðu þig á gólfið með olnboga og hné í 90 gráðu horni. Lyftu upp bognu hnénu í réttu horni. Þú getur haldið fætinum svolítið upp og lækkað hann, en til að snerta ekki gólfið. Framkvæma 15 sinnum með hvorum fæti.

Lungur. Upphafsstaða - fætur axlabreiddir í sundur, hendur á mjöðmum. Stígðu hægri fæti fram og hné niður á vinstra hné. Líkaminn er beinn. Ekki flýta þér. Framkvæma 15 sinnum með hvorum fæti. Eftir smá stund geturðu æft með ketilbjöllum eða fótleggjum.

Brú. Leggðu þig á bakinu. Beygðu fæturna á hnén og lyftu rassinum eins hátt og mögulegt er. Ljúktu 30 sinnum.

Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu skref 1, 2, 3.

Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu skref 1, 2 20 sinnum með hverjum fæti, 3-50 sinnum.

Handleggir og bringa

Ég mun segja fyrirfram að með hjálp íþrótta mun brjóstastækkun ekki virka. Það eru engar slíkar töfraæfingar. En þú getur náð fallegri lögun, þar sem bringurnar verða þéttar og örlítið lyftar og ávalar.

Fallegar hendur eru sjaldgæfar. Oft taka konur ekki eftir þeim og trúa því að þær þurfi ekki að gera æfinguna.fyrir hendur. Einnig óttast margir að handleggirnir geti blásið upp.

Stelpur, til þess að dæla upp handleggjunum eins og karlar, þá þarftu að gista í ræktinni. Kvenlíkaminn hefur ekki eins mikið testósterón og karlinn og því er erfiðara fyrir konur að dæla upp vöðvum handlegganna til að ná meiri létti. Lítum á æfingar fyrir fallegar bringur.

Leggðu þig á magann. Hallaðu þér á beinum handleggjum og beygðum hné. Hendur eru á öxlbreidd. Gerðu 15 armbeygjur.

Upphafsstaðan er sú sama og 1 stig. Settu lófana við hliðina á hvor öðrum svo að þeir snerti hvor annan. Gerðu 15 armbeygjur.

Slakaðu á í 30 sekúndur. Fylgdu skrefum 1 og 2, aðeins stuðningurinn er ekki á hnjánum, heldur á tánum, fætur eru beinir.

Handæfingar eru gerðar með ketilbjöllum.

Fætur axlarbreiddar í sundur. Taktu þyngd 1-3 kg. Lyftu handleggjunum til hliðanna, að bringustigi og lækkaðu að mjöðmunum. Endurtaktu 15 sinnum.

Fætur axlarbreiddar í sundur. Lyftu beinum handleggjunum fyrir ofan höfuðið. Sá hluti handlegganna frá öxl að olnboga ætti að vera hreyfingarlaus alla lotuna. Lækkaðu lóðin fyrir aftan höfuðið og lyftu handleggjunum til að rétta þig úr. Gerðu það hægt 15 sinnum.

Fætur axlarbreiddar í sundur. Hendur á hliðunum. Tengdu örlítið beygða handlegg fyrir framan bringuna og dreifðu til hliðanna. Endurtaktu 15 sinnum.

Hvíldu 30 sekúndur og endurtaktu.

Ýttu á

Erfiðasta svæði margra stúlkna er magi og hliðar. Abs styrkir kvið og eykur höggvörn. Hægt er að dæla pressunni í nokkrar aðferðir, hver líkamsþjálfun og fjölga endurtekningum. Hugleiddu íþróttasamstæðu til að granna kviðinn, sem auðvelt er að framkvæma heima :

Leggðu þig á bakinu. Beygðu fæturna á hnjánum, settu hluta fótanna frá hné til fótar á stól. Handleggirnir eru ýmist krossaðir yfir bringuna eða á bak við höfuðið. Lyftu líkamanum í 45 gráðu horni og lækkaðu hann svo hann snerti ekki gólfið. Gerðu þrjú sett af 50 reps.

Íþróttir heima - skref í átt að heilsu

Leggðu þig á bakinu. Beinar handleggir á hliðunum. Lyftu beinum fótum þínum upp þannig að líkami og fætur mynda 90 gráðu horn. Lyftu líkamanum og snertu tærnar með höndunum, lækkaðu þig til að snerta ekki gólfið. Gerðu 3 sett af 20 reps.

Leggðu þig á bakinu. Fætur eru bognir við hnén. Hendur í saumunum. Náðu með hægri og vinstri hendi að samsvarandi hæl. Framkvæma 20 sinnum með hvorri hendi.

Leggðu þig á bakinu. Handleggirnir eru krossaðir yfir bringuna. Lyftu beinum fótleggjum af gólfinu 20 sentímetra. Frystið. Haltu út eins lengi og þú getur. Helst komdu því upp í 2 mínútur.

Kenndu börnunum þínum að hreyfa sig. Búðu til íþróttaleikvöll fyrir þá heima . Gerðu líkamsrækt þína að leik. Ekki ofleika það. Leyfðu þeim að sinna einföldum, auðveldum verkefnum, fela lóðin fyrir börnunum. Lárétti stöngin þróar vöxt. Fjölskylduíþróttir heima.

The Meg

Fyrri færsla Þjöppunarbuxur
Næsta póst Hvaða vítamín þarf heilinn þinn?