50 styrktaræfingar með teygju

Teygjuæfingar heima: tækni

Gífurlegur fjöldi fólks eyðir miklum tíma í einhæfa vinnu, sem leiðir til þreytu, taugaspennu, minnkaðra vöðvaspennu og verkja í líkamanum. Teygja getur hjálpað til við öll þessi vandamál og þú munt einnig bæta ástand liðbanda og liða. Samkvæmt sérfræðingum: Sveigjanlegur líkami er heilsa og ungmenni . Hver einstaklingur getur valið sjálfur æfingar sem þú munt njóta.

Að auki eru engar sérstakar frábendingar, nema alvarleg bakvandamál, við teygjur. Þú munt taka eftir árangri þjálfunar fljótt þar sem vöðvastyrkur eykst og þér líður mun betur. Teygja getur hjálpað þér að fella nokkur auka pund.

Innihald greinar

Af hverju þarftu vöðvaspennu?

Teygjuæfingar heima: tækni

Teygja, eins og teygja er einnig kölluð, hefur eftirfarandi ávinning fyrir líkamann:

  • Bætir blóðrásina og örvar eitilfrumuna;
  • Eykur sveigjanleika, sem aftur gerir þér kleift að líða grennri, sveigjanlegri og þetta mun bæta líkamsstöðu þína verulega;
  • Venjuleg hreyfing getur hjálpað til við að draga úr og koma í veg fyrir langvarandi verki. Ef þú finnur fyrir bakverkjum yfir daginn mun teygja hjálpa þér að takast á við þetta vandamál;
  • Hreyfing slakar á vöðva og hjálpar til við að draga úr spennu;
  • Dregur úr tíðni sumra öldrunarferla;
  • Virkar sem tonic fyrir vöðvaþræðir og bætir mýkt þeirra. Þetta er vegna aukins blóð- og næringarefnaflæðis;
  • Fyrir þjálfun er þörf á teygjum til að hita upp vöðvana og búa þá undir aukið álag. Að auki, þökk sé þessari upphitun, geturðu komið í veg fyrir meiðsli;
  • Teygðu á þér vöðvana eftir æfingu þar sem þetta hjálpar þér að jafna þig hraðar.

Reglur um teygju vöðva heima

Í fyrsta lagi þarftu að hita upp líkamann og þá skynjar bandvefurinn teygja sig betur. Nóg fyrir 10mín. ganga um, hoppa reipi eða gera beygjur og sveiflur. Annað mikilvægt ráð - til að fá álagið þarftu innan 30-60 sekúndna. haltu líkamanum að hámarki teygipunkti sínum.

Ef þú finnur fyrir óþægindum er þetta eðlilegt, svo framarlega sem það eru ekki miklir verkir. Endurtaktu hverja æfingu að minnsta kosti 3 sinnum. Teygja á vöðvana fyrir og eftir þjálfun ætti að gera meðan þú heldur réttri öndun. Ekki halda í loftið í langan tíma og ekki flýta þér að anda út.

Öndun ætti að vera róleg og jöfn og anda djúpt og fullan á milli æfinga. Á æfingu þarftu að slaka eins mikið á og mögulegt er til að ná tilætluðum áhrifum. Þú getur stundað teygjuæfingu af þessu tagi hvenær sem er, en þjálfarar telja að kjörtíminn sé kvöld.

Það eru nokkrar gerðir af teygjum:

  • Ballistic teygja. Felur í sér að framkvæma skíthæla á ysta sviðinu. Þessi valkostur leiðir oft til stjórnlausra meiðsla og skemmda;
  • Hlutlaus teygja. Í þessu tilfelli er hægt að fá álagið á nokkra vegu: af íþróttamanninum sjálfum, af öðrum einstaklingi, með hermi eða einhvers konar vigtunarefni. Æfingar ættu að vera hægt, en stjórna lengingu og finna fyrir teygjunni;
  • Virk teygja. Slíkar æfingar krefjast vöðvaaðgerða vegna hreyfinga sem gerðar eru. Togkrafturinn er búinn til af áreynslu íþróttamannsins.

Hætta á teygju heima ef þú finnur fyrir svima eða náladofi í útlimum. Ekki teygja þig ef þú ert með vöðvakrampa eða ef þú heyrir mar og smell í líkamanum.

Æfingar til að teygja á bakvöðvum

Það eru margir mismunandi möguleikar sem geta hjálpað þér að ná góðum árangri við að teygja á vöðvunum. Þú getur valið æfingasett sem hentar þér.

Krulla. Stattu beint og settu fæturna í axlarbreidd. Þegar þú andar að þér, teygðu þig upp og andaðu síðan frá þér og lækkaðu höfuðið hægt og snertu hökuna að bringunni. Hafðu handleggina afslappaða. Hægðu þig niður. Þegar þú ert alveg niðri, andaðu rétt og haltu fótunum beint og spenntur. Klifraðu líka hægt upp.

Hundastelling. Án þess að breyta upphafsstöðu, hvíldu hendurnar á gólfinu og beygðu hnén aðeins. Stígðu til baka um það bil 125 cm frá höndunum, sem ættu að vera axlarbreidd á milli. Réttu úr hnjánum og settu hælana á gólfið.

Beygðu þig í handleggjunum og teygðu bringuna að fótunum, dettur bara ekki í axlirnar. Efst á höfðinu á að líta á gólfið og rófubeinið upp. Þetta er frábær æfing fyrir teygjur á morgnana þar sem hún gefur þér orkuuppörvun.

Beygist fyrir fallega líkamsstöðu. Stattu beint, leggðu hendurnar fyrir aftan bakið, taktu saman lófana og lyftu þeim upp að miðjum bakinu. Fingurnir ættu að snúa upp. Ýttu höndunum saman og togaðu olnbogana aftur. Andaðu að þér og stökkva, dreifðu fótunum út á hliðina árno 1 m. Vertu svona um stund og andaðu rólega. P

Asni, snúðu hægri fæti 90 gráður til baka og vinstri fæti fram á meðan þú snýrð líkamanum að hægri hlið. Þegar þú andar að þér, teygir þig upp og þegar þú andar út, beygðu þig fram svo höfuðið snerti hnéð. Fætur ættu að vera spenntur. Haltu áfram að draga hrygginn í átt að höfðinu á þér.

Teygjuæfingar heima fyrir fótleggja

Teygjuæfingar heima: tækni

Æfing # 1 . Settu hægri fótinn fram og vinstri fótinn aftur á bak og lækkaðu hnéð á gólfið. Leggðu hendurnar annaðhvort á fótinn eða á gólfið. Flyttu þyngdinni áfram og vertu um stund.

Þú ættir að finna fyrir spennunni í lærvöðvunum. Andaðu að þér og beygðu enn meira þegar þú andar út. Gerðu hlé aftur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Æfing # 2 . Farðu á hné hægri fótar og dragðu vinstri fram. Leggðu áherslu á hendur þínar. Hallaðu þér hægt áfram og haltu bakinu beint. Þegar þú hefur náð hámarks halla skaltu halda um stund, anda út og reyna að beygja enn lægra. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og skiptu um fót.

Æfing # 3 . Hreyfing er mikilvægur hluti af degi hvers manns þar sem hún gerir þér kleift að vakna og tóna allan líkamann. Settu þig á bakið og lyftu vinstri fætinum upp og taktu hann með hendinni fyrir ofan hnéið.

Slakaðu á, andaðu djúpt og dragðu fótinn hægt að þér þegar þú andar út. Eftir að hafa náð hámarks spennu skaltu halda um stund og fara aftur í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að mjóbakið sé flatt á gólfinu og fóturinn beygist ekki við hnéð. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Æfing # 4 . Upphitun, svo og kæling eftir æfingu, getur falið í sér það sem margir kalla fiðrildi . Settu þig á gólfið og taktu fæturna saman. Hvíldu olnboga á hnjánum og dreifðu fæturna hægt og beygðu þig áfram. Það er mikilvægt að bakið sé beint. Halla verður að gera við útöndun og í hámarks spennu, halda um stund og fara síðan aftur í upphafsstöðu.

Hvernig gæti morgunstrekkingurinn þinn litið út?

Að byrja daginn þinn með þessari flóknu mun hjálpa líkama þínum að starfa náttúrulega og gera honum kleift að þola betur daglegt streitu.

Þú getur gert æfingarnar án þess að fara úr rúminu:

Teygjuæfingar heima: tækni
  • Leggðu þig á bakið, beygðu annan fótinn á hnén og vefðu handleggnum utan um hann. Dragðu hnéð hægt að bringunni og hinkraðu þig um stund í hámarks spennu;
  • Í sömu stöðu skaltu beygja hnén, setja hendurnar fyrir aftan höfuðið og læsa. Dragðu höfuðið á hnén og aftur, með hámarks teygju, haltu í nokkrar sekúndur;
  • Liggjandi blsTeygðu handleggina upp á gólfið. Reyndu að draga handleggina samtímis að annarri hliðinni og fæturna til hinna;
  • Stattu rétt við vegginn. Með vinstri hendi skaltu halla þér að veggnum og meðan þú stendur á hægri fæti, beygðu bakið á hnénu og studdu það aftan frá með hægri hendi. Dragðu hælinn í átt að rassinum en vertu viss um að hnéð fari ekki aftur.

Að draga ályktun

Nú veistu hvað teygjan er fyrir. Þökk sé þessum einföldu æfingum geturðu bætt líðan þína og heilsu verulega, losnað við sársauka. Auk þess mun teygja hjálpa þér að ná góðri líkamsstöðu og bæta mýkt.

Gerðu þessar æfingar fyrir og eftir líkamsþjálfun þína og þú getur séð frábæran árangur.

Doddi komdu heim

Fyrri færsla Ballett: frá draumi til veruleika
Næsta póst Nuddmeðferð